Syötä tietosi
Täytä paino.
Tulokset
Tulos on arvio tutkimuskirjallisuuteen perustuvasta vaihteluvälistä (ks. alla). Proteiinin tarve per painokilo ei tutkimusten mukaan eroa merkittävästi sukupuolten välillä — sukupuolivalinta vaikuttaa tällä laskurilla vain mahdolliseen jatkokehitykseen, ei itse kaavaan.
Proteiini (g/vrk) = paino (kg) × kerroin (g/painokilo)
| Tavoite + treenimäärä | Kerroin |
|---|---|
| Lihaskasvu, ei säännöllistä treeniä | × 1,6 |
| Lihaskasvu, kohtalainen treeni | × 1,8–2,0 |
| Lihaskasvu, erittäin raskas treeni | × 2,2 |
| Rasvanpoltto (dieetti), kohtalainen treeni | × 2,0–2,2 |
| Rasvanpoltto, erittäin raskas treeni | × 2,4 |
| Painonhallinta, kohtalainen treeni | × 1,4–1,6 |
Voimaharjoittelijan vaihteluväli yleisesti: 1,6–2,2 g/painokilo
Tutkimusnäyttö ei osoita, että naiset tarvitsisivat merkittävästi vähemmän proteiinia painokiloa kohti kuin miehet — yllä kuvattu g/painokilo-kerroin pätee sukupuolesta riippumatta. Ero syntyy usein käytännössä toisella tavalla: koska naisten keskimääräinen kokonaisenergiantarve on miehiä pienempi, myös kokonaisruokamäärä jää pienemmäksi, jolloin proteiinin osuus voi jäädä tavoitteesta ilman tietoista huomiota.
Käytännön vinkki: laske oma tavoitteesi painokilojesi perusteella yllä olevalla laskurilla äläkä nojaa yleisiin "naisen pitäisi syödä X grammaa" -nyrkkisääntöihin, jotka eivät huomioi painoa tai treenimäärää.
Kaloreita vähennettäessä proteiinin merkitys kasvaa kahdesta syystä: se auttaa säilyttämään lihasmassaa energiavajeen aikana (ks. yllä Helms ym. 2014), ja se on ravintoaineista kylläisyyttä eniten lisäävä, mikä helpottaa vajeessa pysymistä. Tältä sivulta saatu kerroin (2,0–2,4 g/painokilo rasvanpoltto-tavoitteella) kattaa tämän korotetun tarpeen valmiiksi.
Jos tavoitteesi on ensisijaisesti painonpudotus etkä niinkään lihasmassan säilytys, voit lukea lisää kalorivajeen laskemisesta ja seuraamisesta laihdutussivultamme.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) yleinen väestötason suositus proteiinille on noin 10–20 energiaprosenttia kokonaisenergiansaannista — tämä on tarkoitettu kattamaan koko väestön tarpeen, ei erikseen optimoitu voimaharjoittelijoille tai painonpudottajille.
Yllä tällä sivulla lasketut, painokiloon perustuvat kertoimet (1,4–2,4 g/painokilo tavoitteesta riippuen) ovat urheiluravitsemuksen tutkimuskirjallisuuteen pohjautuvia käytännön suosituksia aktiivisesti treenaaville, eivätkä ne ole ristiriidassa VRN:n yleissuosituksen kanssa — ne vain tarkentavat sitä erityistilanteeseen (lihaskasvu, rasvanpoltto) sopivaksi.
Proteiinipitoisuus (Fineli-tietokanta)
| Elintarvike | Proteiini / 100 g | Kcal / 100 g |
|---|---|---|
| Broileri, rintafilee, paistettu, nahaton | 26,5 g | 167,2 |
| Tonnikala, vedessä, säilyke | 22,4 g | 99,1 |
| Lohi, keitetty, suolaton | 21,2 g | 222 |
| Jauheliha, naudan, vähärasvainen, paistettu ilman rasvaa | 20,7 g | 152,2 |
| Tofu, kova/kiinteä, soijavalmiste | 17,3 g | 153,6 |
| Raejuusto, rasvaa 1,5 % | 16,4 g | 89,5 |
| Kananmuna, keitetty | 12,6 g | 134,2 |
| Rahka, maitorahka, maustamaton, rasvaa <0,5 % | 9,8 g | 59,3 |
| Kikherne suolattomassa vedessä | 8,4 g | 137,5 |
| Linssi, punainen, keitetty | 7,6 g | 101,4 |
| Papu, härkäpapu, kuivattu, keitetty ilman suolaa | 7,6 g | 102,2 |
| Jogurtti, maustamaton, a+ kreikkalainen, rasvaa 2 %, laktoositon, d-vit 0,8 ug | 5,8 g | 58,2 |
Arvot Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) Fineli-ravintotietokannasta, sama lähde jota Kuntosaliapuri käyttää ateriakirjausten ravintoarvolaskennassa.
Näin ruokapäiväkirjan pito toimii käytännössä:
Kirjaa ateria omin sanoin — Kuntosaliapuri laskee proteiinin, hiilarit ja rasvan automaattisesti suomalaisesta Fineli-tietokannasta.
Kokeile ilmaiseksi →