Energiankulutuslaskuri

Laske päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) sekä lepoaineenvaihduntasi (BMR, peruskulutus) tieteellisesti validoidulla Mifflin-St Jeor -kaavalla.

Syötä tietosi

Sukupuoli

Ikä (vuotta)

Paino (kg)

Pituus (cm)

Aktiivisuustaso

Täytä kaikki kentät.

Tulokset

Päivittäinen kokonaiskulutus (TDEE)

—

kcal / vrk

Lepoaineenvaihdunta eli peruskulutus (BMR)

—

kcal / vrk

Aktiivisuuskerroin (PAL)

—

× BMR

Tulos on arvio — yksilölliset erot voivat olla ±10–15 %. Treenien energiankulutus vaihtelee intensiteetin mukaan; tarkinta on kirjata harjoitukset erikseen. Laihduttaessa tavoittele 300–500 kcal alijäämää, lihasmassan kasvattamisessa 200–300 kcal ylijäämää.

Osuuko syöminen — kcal:iin? Kokeile 7 pv ilmaiseksi →

Mifflin-St Jeor -kaava

Lepoaineenvaihdunta eli perusaineenvaihdunta (BMR, peruskulutus)

Mies: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä + 5

Nainen: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä − 161

Aktiivisuuskertoimen (PAL) arvot

Aktiivisuustaso	Kerroin
Istumatyö, hyvin vähän liikuntaa	× 1,20
Kevyt liikunta 1–3 kertaa viikossa	× 1,38
Kohtalainen liikunta 3–5 kertaa viikossa	× 1,55
Raskas liikunta 6–7 kertaa viikossa	× 1,73
Erittäin raskas liikunta tai fyysinen työ	× 1,90

Kokonaiskulutus (TDEE) = BMR × PAL

Suositus käytäntöön: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review." Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. PubMed: 15883556 ↗ — Systemaattinen katsaus, joka vertaili yleisimpiä kaavoja ja suositteli Mifflin-St Jeorin käyttöä käytännön ravitsemustyöhön.

Alkuperäinen julkaisu: Mifflin MD, St Jeor ST ym. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed: 2305711 ↗

Mitä BMR, lepoaineenvaihdunta ja peruskulutus tarkoittavat?

Lepoaineenvaihdunta (BMR) tarkoittaa energiamäärää, jonka elimistö kuluttaa täydellisessä levossa vuorokaudessa — sydämen lyönteihin, hengittämiseen ja solujen ylläpitoon. Sitä kutsutaan myös perusaineenvaihdunnaksi tai peruskulutukseksi.

Kokonaiskulutus (TDEE) on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella (PAL). Se kertoo paljonko kaloreita tarvitset päivässä liikkuminen huomioituna. BMR-laskuri laskee ensin lepoaineenvaihdunnan, jonka päälle aktiivisuustaso lisätään.

Näin kaloriseuranta toimii käytännössä:

Seuraa kaloreja vaivattomasti tekoälyllä

Kirjaa ateria omin sanoin — Kuntosaliapuri tunnistaa lohikeiton, karjalanpaistin ja kaiken siltä väliltä. Suomalainen Fineli-tietokanta.

Kokeile ilmaiseksi →